Здоровая самооценка — это реалистичное и в целом позитивное мнение человека о себе. Люди с адекватной, здоровой самооценкой не считают себя ни хуже, ни лучше других. Они знают свои недостатки, но при этом ценят себя и рады быть теми, кто они есть.
Известный психотерапевт Альберт Эллис писал о вредности условной самооценки, когда человек определяет свою ценность в зависимости от каких-то качеств, достижений, сравнивает себя с другими людьми. Гораздо полезнее развивать безусловное самопринятие. Здоровая самооценка – это первая ступень на пути к безусловному самопринятию. Следующим шагом после развития здоровой самооценки может быть отказ от самооценки и переход к безусловному самопринятию.
Поскольку на самооценку влияют глубинные убеждения о самом себе, формируемые в раннем возрасте и имеющие достаточно устойчивый характер, изменения в самооценке, как и трансформация глубинных убеждений, не происходит быстро. Тем не менее нужно проявлять настойчивость и последовательность в систематическом выполнении тех шагов, которые способствуют развитию здоровой самооценки.
Осознание и анализ
Шаги из первого блока нужно делать регулярно, чтобы сформировать навык самонаблюдения и саморефлексии. Вам нужно будет выделять около 15 минут в день, чтобы выполнить задание. Это поможет научиться видеть связь между мыслями и вашим состоянием.
Со временем вы научитесь отслеживать и регулировать свои мысли, и, как следствие, ваше состояние станет стабильнее, а самооценка более адекватной. Если вам сложно делать это самостоятельно, обратитесь к КПТ-специалисту, который будет сопровождать и направлять вас в этом процессе.
Со временем вы научитесь отслеживать и регулировать свои мысли, и, как следствие, ваше состояние станет стабильнее, а самооценка более адекватной. Если вам сложно делать это самостоятельно, обратитесь к КПТ-специалисту, который будет сопровождать и направлять вас в этом процессе.
Шаг 1. Осознайте, что самооценка — это продукт мышления
Ваша неадекватная самооценка не имеет ничего общего с реальностью, а является лишь продуктом вашего мышления и следствием вашего раннего опыта, когда от значимых взрослых, возможно, было много критики и мало поддержки.
Шаг 2. Отслеживайте автоматические мысли
Автоматические мысли - это спонтанно возникающие в сознании и часто не осознаваемые оценочные суждения, возникающие как реакция человека на те или иные события. Например, вы общаетесь с подругой, и она говорит о том, что ей нужно идти. Автоматическая мысль: «Наверное, она не хочет со мной общаться».
Как выявлять автоматические мысли? Возьмите лист бумаги, разделите его пополам вертикальной линией и записывайте выявленные мысли в левой части листа.
Как выявлять автоматические мысли? Возьмите лист бумаги, разделите его пополам вертикальной линией и записывайте выявленные мысли в левой части листа.
Шаг 3. Подвергайте свои мысли оценке
Найдите в них когнитивные искажения и задайте себе 8 ключевых вопросов:
- Каковы доказательства истинности этой автоматической мысли? Пример: Каковы доказательства того, что я неудачница? Я сдала один экзамен на тройку.
- Каковы доказательства обратного? Пример: Каковы доказательства того, что я не являюсь неудачницей? В своей жизни у меня было немало достижений. Я хорошо окончила школу. Поступила в университет. Меня выбрали старостой группы. Мою курсовую работу ставили в пример другим студентам. Я сдала много экзаменов на четыре и пять.
- Существует ли альтернативное объяснение? Пример: существует ли альтернативное объяснение тому, что я получила плохую оценку на экзамене?Да, я понадеялась на то, что не пропускала занятий, и поэтому преподаватель уже будет ко мне лоялен. Решила не тратить время на подготовку, и последние дни больше встречалась с подругами. Также в день экзамена чувствовала себя уставшей, так как вечером накануне волновалась и плохо спала перед экзаменом.
- Каковы последствия моей убежденности в истинности этой автоматической мысли? Пример: Каковы последствия моей убежденности в истинности того, что я неудачница? Я буду заранее готовиться к провалу, у меня не будет уверенности в своих силах и способностях, я буду хуже готовиться, что в итоге будет приводить к нежелательным результатам. И тогда я вновь скажу себе, что я неудачница.
- Что произойдет, если я изменю свое мышление? Пример: если я перестану думать, что я неудачница каждый раз, как результат не совпадает с моими ожиданиями, я буду чувствовать себя спокойнее и увереннее. И это мне поможет делать правильные выводы из ситуации и ставить реалистичные цели для достижения результата.
- Что я могу сделать? Пример: Я могу как следует позаниматься, подтянуть предмет, использовать более эффективный способы и график подготовки к экзаменам, и сдать экзамен в следующий раз гораздо лучше
- Если бы в подобной ситуации оказался _____ (имя друга) и у него были подобные мысли, что я мог бы сказать ему? Пример: Я бы ему сказала: «Я верю в тебя, ты все сможешь, если захочешь, а то, что ты сдал экзамен хуже, чем рассчитывал, не делает тебя неудачником».
- Каким будет долгосрочный результат, если я изменю свое мышление: через 5 лет, год, месяц и т.д. Пример: Я буду чувствовать себя уверенно, буду верить в свои силы, я буду к себе хорошо относиться, независимо от обстоятельств, и мне легче будет добиваться тех результатов, которых мне хотелось бы достичь.
Шаг 4. Формулируйте альтернативные мысли
Например: В ситуации, когда на экзамене девушка получила плохую оценку, вместо «Я неудачница» альтернативной мыслью может быть «Я достаточно способный человек, но у меня, как у любого человека, может что-то не получаться. Значит, нужно над этим поработать, и улучшить результат».
После формулирования альтернативных ответов запишите их в правой части листа напротив первоначальных мыслей. А первоначальные мысли перечеркните красным маркером. Прочитывайте вслух новые мысли 2 раза в день. Вспоминайте о них в похожих ситуациях.
После формулирования альтернативных ответов запишите их в правой части листа напротив первоначальных мыслей. А первоначальные мысли перечеркните красным маркером. Прочитывайте вслух новые мысли 2 раза в день. Вспоминайте о них в похожих ситуациях.
Шаг 5. Признавайте свои сильные стороны
У каждого из нас есть уникальные таланты и способности. Признавая и ценя их, мы можем укрепить свою самооценку. Ведите ежедневно дневник своих сильных сторон, достижений и благодарности к себе. Записывайте все, что приходит в голову, от больших достижений до маленьких, но важных навыков. В конце дня благодарите себя за свои достижения.
Практические упражнения
Следующие шаги также представляют собой упражнения, однако их можно выполнять тогда, когда это необходимо и удобно.
Шаг 6. Усиливайте свои сильные стороны
Выберите одну или две своих сильные стороны из списка и найдите способ использовать их сегодня. Отметьте, как вы себя чувствовали в процессе и после этого.
Шаг 7. Развивайте "любящую доброту" к себе
Подойдите к зеркалу, постарайтесь посмотреть на человека, который в нем отражается, как смотрели бы на самого близкого и дорогого человека. Скажите ему (ей): «Ты достоин(йна) любви и уважения», «Ты сильный(ая) и способен(-на) справиться с любыми проблемами», «Я люблю тебя».
Шаг 8. Откажитесь от самокритики
Замечайте такие мысли или слова, и говорите: «Стоп. Я больше не критикую себя, это мне не полезно»
Также можно представить своего Внутреннего Критика в образе какого-то известного персонажа - ворчливого, сердитого, не очень приятного. И как только вы получаете приглашение от Внутреннего Критика начать себя ругать и критиковать, вы можете сказать: «Я получил(а) твое приглашение, но я его не принимаю!» Помните, последнее слово за вами! Этот ваш выбор, ваше решение - критиковать себя или нет.
Также можно представить своего Внутреннего Критика в образе какого-то известного персонажа - ворчливого, сердитого, не очень приятного. И как только вы получаете приглашение от Внутреннего Критика начать себя ругать и критиковать, вы можете сказать: «Я получил(а) твое приглашение, но я его не принимаю!» Помните, последнее слово за вами! Этот ваш выбор, ваше решение - критиковать себя или нет.
Шаг 9. Научитесь правильно обходиться с критикой других
Критика – это не отражение вашей ценности как человека. Учитесь отделять конструктивную критику от негативных комментариев. Если критика конструктивная, то важно себе напоминать: «Ошибки – это часть процесса обучения». Не позволяйте ошибкам снизить вашу самооценку. Напишите о недавней ошибке и о том, что вы из нее узнали. Как вы можете использовать этот опыт в будущем?
Шаг 10. Развивайте самосострадание
Самосострадание - это не жалость, оно не делает из вас слабого человека. В самосострадании есть и сочувствие, и уважение. В ситуациях, где вы почувствовали стыд, вину, злость на себя, попробуйте не критиковать себя, а поговорить с самим собой как добрый друг. Сказать, обращаясь к себе самому, что вы понимаете, «как тебе трудно», дать поддержку, спросить, «что прямо сейчас можно сделать для тебя - приятное и/или полезное», и другие добрые и поддерживающие слова. Можно обнять себя, приложить руку к груди, почувствовать тактильную поддержку и тепло.
Шаг 11. Не сравнивайте себя с другими
У вас свой уникальный путь, и гораздо важнее сравнивать себя с самим собой, каким вы были месяц, год, несколько лет назад (то есть отслеживать прогресс), чем сравнивать себя с другими людьми.
Шаг 12. Упражнение "Мыслите и действуйте как будто"
Закройте глаза и представьте себя в будущем, где у вас здоровая, достаточно высокая самооценка. Как вы себя чувствуете? Как вы выглядите? Что вы делаете? Запишите это в своем дневнике. Визуализируйте периодически этот образ, попробуйте думать и действовать так, как будто вы уже стали этим человеком со здоровой самооценкой.
Шаг 13. Ставьте небольшие реалистичные цели
Выберите одну область своей жизни, где вы хотели бы улучшить свою самооценку. Поставьте себе конкретные и измеримые цели. Постановка и достижение целей помогает почувствовать себя более успешным и уверенным. Разбейте большие цели на более маленькие и конкретные шаги. Каждый раз, когда вы достигаете маленькой цели, вы постепенно укрепляете свою самооценку.
Изменение образа жизни
Шаг 14. Поддерживайте физическое и эмоциональное благополучие
Это имеет достаточно важное значение для развития здоровой самооценки. Уделяйте время для заботы о своем теле, уме, душе. Занимайтесь спортом, ешьте здоровую пищу, практикуйте медитацию, общайтесь с друзьями, делайте то, что вас радует. Чем лучше вы себя чувствуете, тем адекватнее ваша самооценка.
Шаг 15. Обеспечьте себя поддержкой окружения
Поддержка со стороны близких людей и сообщества играет важную роль в формировании здоровой самооценки. Находите поддержку, общайтесь с друзьями и участвуйте в социальной жизни.
Шаг 16. Развивайте ассертивное поведение
Действуйте в соответствии со своими ценностями и потребностями. Научитесь говорить "нет", устанавливать границы и выражать свои чувства. Это способствует укреплению самоуважения и уверенности.
Если на пути изменений у вас возникнут трудности, обращайтесь в Центр BeCBT, и наши специалисты помогут вам сделать этот процесс эффективнее и комфортнее!
