Если у вас есть проблемы со сном, кофеин может их усугубить, так как блокирует действие аденозина — вещества, отвечающего за чувство усталости и подготовку организма ко сну. В результате затрудняется засыпание — оно может увеличиться на 30–60 минут, кроме того, снижается общая продолжительность и глубина сна.
Что в таком случае рекомендуют сомнологи, если вы не готовы отказаться от кофе полностью?
- Ограничить употребление кофеина за 6–8 часов до сна (идеально — до 16:00–17:00).
- Учитывать индивидуальные особенности: у «быстрых метаболизаторов» кофеин выводится быстрее, но большинство людей относятся к «медленным» (около 50% населения) — у них период полураспада кофеина может достигать 10 часов и более. Женщины, принимающие оральные контрацептивы, беременные (особенно в третьем триместре) перерабатывают кофеин медленнее (период полураспада может удваиваться). С возрастом скорость метаболизма также снижается.
- Контролировать дозу: рекомендуемый лимит — до 300 мг кофеина в день (это примерно 3 чашки кофе).
- Выбирать менее крепкие сорта: арабика содержит в 2 раза меньше кофеина, чем робуста.
- Предпочитать кофе с молоком/сливками (капучино, латте) — молочные жиры частично связывают кофеин, снижая его воздействие.
- Избегать растворимого кофе (особенно гранулированного и порошкового) — иногда он содержит больше кофеина, чем натуральный.
- Если хочется «кофейного» вкуса перед сном, подойдут декофеинизированный кофе (содержит 3–7 мг кофеина на чашку), напитки из цикория или ячменя, которые не возбуждают нервную систему, травяные чаи (мята, мелисса, ромашка).
Когда стоит полностью отказаться от кофеина?
Сомнологи рекомендуют исключить кофеин полностью при выраженных нарушениях сна (бессоннице, частых пробуждениях), повышенной тревожности, гиперактивности, нарушенном циркадном ритме, хроническом стрессе, беременности, гипертонии и заболеваниях сердца.
