Блог BeCBT

Заедаю стресс. Как перестать переедать?

Пищевой центр головного мозга связан с выработкой эндорфинов, «гормонов счастья», поэтому еда вызывает у нас положительные эмоции и поднимает настроение. Иногда мы используем еду, чтобы быстро удовлетворить наши эмоциональные потребности и справиться со стрессом. Например, нам может не хватать поддержки и общения с близкими, и мы «заедаем» свое одиночество.

Когда это становится проблемой?

Когда еда становится основным механизмом утоления эмоционального «голода». Тогда после приема пищи мы испытываем негативные эмоции: вину, грусть, разочарование и другие, и застреваем в нездоровом цикле, в котором неприятная эмоция или неудовлетворенная эмоциональная потребность сохраняется.

Проблема не решается и может усугубиться, так как мы перестаем учиться здоровым способам борьбы с негативными эмоциями, становится труднее контролировать вес, появляется ощущение бессилия перед едой и своими чувствами. Мы сможем контролировать свои пищевые привычки, когда научимся управлять своими эмоциями без использования еды.

Как это сделать?

В момент возникновения желания поесть возьмите паузу и попробуйте найти альтернативу еде, например, если вам одиноко, позвоните знакомому. Если вы чувствуете тревогу, запланируйте прогулку или сделайте дыхательное упражнение. Если вы устали, примите ванну или заварите себе чай, и вы почувствуете себя лучше.

Если вы принимаете решение все же удовлетворить эмоциональный голод через еду, воспользуйтесь «Правилом 5 минут». Скажите себе: «подожди», и отложите решение на 5 минут. Если это время поначалу будет сложно выдерживать, можно начать с 1 минуты. За это время проанализируйте, какая эмоция возникла, что произошло и как можно удовлетворить потребность другим способом.

Чтобы выйти из нездорового цикла и перестать переедать, этих способов может быть недостаточно — нужно научиться здоровым способам справляться с эмоциями, с провоцирующими ситуациями и триггерами, а для этого нужно время и регулярные усилия.
Статьи