Осознанность — это навык, который можно сформировать. Для этого нужно тренировать внимательность к текущему моменту, и объектом для этого может стать любая ваша активность в течение дня, при любом уровне нагрузки.
1. Чашка кофе (чая, какао, молока, любого другого напитка)
2. Душ
3. Кровать
4. Дорога до работы (института, магазина, дома)
5. Пробка (очередь, любое ожидание, вынужденные паузы)
6. Обед (завтрак, ужин, перекус)
7. Мытье посуды
8. Чистка зубов
9. Зарядка
10. Дыхательные паузы (утром, перед сном, в течение дня)
- Ощутите кружку в руках, рассмотрите ее и содержимое
- Распробуйте вкус и аромат напитка
- Прислушайтесь к ощущениям от текстуры и глотания
2. Душ
- Услышьте различные оттенки звука струящейся воды
- Почувствуйте ее прикосновение к различным участкам тела
- Насладитесь запахами и воздействием на кожу любимых косметических средств
3. Кровать
- Сосредоточьтесь на движениях и ощущениях тела
- Почувствуйте фактуру постельного белья, покрывала, опору и поддержку подушки и матраса, давления на них тела
4. Дорога до работы (института, магазина, дома)
- Выйдя на улицу, почувствуйте дуновение ветра, его запах и температуру, ощутите первый глоток свежего воздуха
- Сконцентрируйте внимание на ногах и области стоп, переносе веса с ноги на ногу при ходьбе, движениях рук и тела
- Обратите внимание на погоду и на все, что происходит вокруг вас
5. Пробка (очередь, любое ожидание, вынужденные паузы)
- Сосредоточьтесь на дыхании
- Обратите внимание на свою позу, направьте дыхание к напряженным участкам тела, выдыхайте прямо в них, расслабляя мышцы
- Прислушайтесь к звукам вокруг, заполните своим вниманием все пространство, в котором находитесь
6. Обед (завтрак, ужин, перекус)
- Отложите в сторону гаджеты, книги, прессу
- Сосредоточьте внимание на виде, запахе, текстуре, вкусе еды, ощущении столовых приборов в руках
- Проследите за процессом пережевывания и проглатывания, ощущениями в животе.
7. Мытье посуды
- Почувствуйте запах моющего средства
- Настройте комфортную температуру воды
- Ощущайте каждое прикосновение к посуде и столовым приборам в ходе мытья
- Поблагодарите себя за проделанную работу
8. Чистка зубов
- Сосредоточьтесь на процессе
- Почувствуйте вкус и запах пасты
- Ощущайте прикосновение щетки к зубам, деснам, языку и прислушайтесь к звукам
9. Зарядка
- Следите за работой мышц тела
- Помните о дыхании, сосредоточьтесь на нем
- Отметьте изменения ощущений в теле, в группах мышц после физической активности
- Почувствуйте, что ваше тело стало немного сильнее
10. Дыхательные паузы (утром, перед сном, в течение дня)
- Прислушайтесь к своему телу и постарайтесь сознательно расслабить напряженные участки
- Перенесите внимание на дыхание, сделайте несколько осознанных вдохов и выдохов
- Сфокусируйте внимание на дыхании, попробуйте ощутить разницу между вдыхаемым и выдыхаемым воздухом, в чем она заключается (запах, температура).
- Обратите внимание, как осознанное дыхание влияет на ваше самочувствие.
