Гнев – это одна из базовых эмоций наряду со страхом, радостью, грустью и отвращением, которая возникает в ответ на различные ситуации и стимулы, например, обиду, несправедливость, угрозу, потерю контроля и другие.
Гнев проявляется как на эмоциональном, так и на физическом уровне.
Эмоциональный:
Чувство раздражения, ярости или гнева;
Напряжение, тревога или беспокойство;
Ощущение потери контроля или бессилия;
Чувство обиды, несправедливости или унижения;
Стремление к мести или желание нанести вред;
Угнетенное настроение;
Потребность в изоляции или отстранении от окружающих.
Физический:
Учащенное сердцебиение и повышенное давление;
Быстрое и поверхностное дыхание;
Напряженность мышц, особенно в области шеи, плеч и челюсти;
Головная боль или мигрень;
Покраснение кожи или потливость;
Дрожь или тряска в руках и ногах;
Боль в желудке или другие симптомы нарушения в работе ЖКТ;
Утомляемость или энергичность.
Чем опасен гнев?
Если не управлять гневом, это может негативно сказаться как на психическом, так и на физическом здоровье. Плохо контролируемый гнев может разрушить отношения с партнерами, детьми, друзьями и коллегами. Есть ряд исследований, которые показывают, что гнев может привести к снижению деятельности иммунной системы, гипертонии, риску инсульта и даже ишемической болезни сердца, стать причиной подавленности и депрессии.
Сложность в управлении гневом связана с тем, что осознание своего состояния происходит в основном на пике эмоции, так как мы пропускаем предыдущие этапы ее формирования, на которых еще могли бы остановиться и среагировать наиболее безопасным для себя и других образом.
Нейрофизиология гнева
Чувство, которое принято называть гневом, на самом деле является целой последовательностью процессов, происходящих в мозгу. Это напоминает «эффект домино», когда целая цепочка костей падает на стол сама собой после того, как толкнули первую из них. Она запускается, как только мозг признал определенную ситуацию нежелательной или угрожающей, тем самым активировав систему реагирования на угрозы.
В этот момент происходит активация определенных областей мозга. Ключевую роль в развитии гнева играет лимбическая система, которая включает гипоталамус, амигдалу (миндалевидное тело) и гиппокамп. Амигдала играет особенно важную роль в обработке информации, связанной с опасностью и угрозой, и является основной структурой, ответственной за возникновение эмоциональной реакции на раздражители.
Когда мы воспринимаем ситуацию как угрожающую или вызывающую раздражение, амигдала активизируется и отправляет сигналы в другие области, включая кору головного мозга. Кора, особенно лобный отдел, играет роль в регуляции эмоций и контроле поведения.
Попробуйте вспомнить моменты, когда ваша “система угроз” была активна, и вы ощущали себя атакованным или чувствовали, как что-то мешает вам на пути к цели, и ответьте на следующие вопросы:
Какие эмоции вы испытывали? Как себя чувствовали? Каким были ваши физические ощущения?
Подумайте о том, на что вы обращали внимание в тот момент. На чем оно было сфокусировано?
О чем вы думали? Как ваши мысли были связаны с вашими эмоциональными переживаниями?
Какие образы и фантазии вы рисовали в уме?
Какой была ваша мотивация? Что вы хотели делать?
Каким было ваше поведение?
Как контролировать гнев?
Подавлять и скрывать гнев – не выход. Это может приводить к еще большим взрывам, длительному чувству раздражения, опустошению и даже болезням.
Формирование навыков управления гневом приводит к большей ясности и пониманию своего внутреннего мира и помогает нам понять, что мы действительно чувствуем и в чем нуждаемся на данный момент.
Рекомендации:
Распознавайте сигналы организма. Будьте внимательны к физическим и эмоциональным сигналам, которые указывают на возникновение гнева. Это может быть учащенное дыхание, повышение пульса, напряжение мышц, чувство раздражения или ярость. Распознавание этих сигналов поможет вам принять меры по управлению гневом до того, как он выйдет из-под контроля.
Возьмите паузу. Если вы чувствуете, что гнев начинает захлестывать вас, дайте себе немного времени на отступление. Найдите место, где вы сможете успокоиться и прислушаться к своим мыслям и эмоциям. Это поможет вам избежать необдуманных или агрессивных реакций.
Практикуйте глубокое дыхание. Когда вы теряете опору, сфокусируйтесь на своем дыхании. Глубокие вдохи и выдохи могут помочь снизить уровень стресса и напряжения. Попробуйте технику «Дыхание по квадрату»: 3-5 секунд вдох, 3-5 секунд пауза, 3-5 секунд выдох, 3-5 секунды пауза. Сделайте 5–10 циклов, сосредоточившись только на дыхании и отбросив остальные мысли.
Переключите внимание на созидательную деятельность. Найдите здоровые способы выражения гнева, которые помогут вам освободить энергию и снять напряжение. Например, займитесь физической активностью, выпишите мысли на бумагу, рисуйте или играйте на музыкальном инструменте. Это может помочь вам перенаправить гнев в позитивное русло.
Смените угол зрения на ситуацию. Именно наше отношение к ситуации, которое мы часто не осознаем, запускает эмоциональные реакции. Развитие навыков рефлексии и критического мышления формирует способность воспринимать и оценивать происходящее более беспристрастно, чтобы мы могли выбирать свою реакцию в той или иной ситуации. Чтобы это стало возможным, попробуйте вести «Дневник рефлексии».
Обратитесь за поддержкой. Не стесняйтесь обратиться за помощью к психологу – с помощью методов когнитивно-поведенческой психотерапии, которая доказала эффективность в работе с гневом и другими запросами в ряде научных исследований, вы научитесь менять негативные паттерны поведения и разработаете стратегии для более конструктивного реагирования.