Поговорим об одном из главных навыков, который делает нас людьми.
И это — рефлексия! Именно она отличает нас от животных, которые не могут осмыслять свои действия. А еще рефлексия помогает расставлять приоритеты, принимать взвешенные решения и жить более осмысленно.
Как рефлексировать правильно?
Анализа недостаточно, ведь так легко скатиться в абстрактные размышления о жизни. Как не потеряться в хаосе случайных мыслей, установок и побуждений? Попробуйте рефлексировать структурно!
Техника СМЭР — эффективный инструмент из арсенала когнитивно-поведенческой психотерапии, который поможет развить навык и повысить осознанности.
Наши эмоции и действия в большинстве случаев — следствие неосознаваемых нами убеждений и автоматических мыслей (реакций, связанных с этими убеждениями).
Пример ситуации, в которой наши действия запускаются убеждениями и мыслями: Утром ваш сын снова не хотел просыпаться и долго собирался, вы настойчиво просили его собираться быстрее, но в итоге сорвались на крик, что не решило проблему, а только ещё больше отдалило вас друг от друга.
Как можно решить эту и другие ситуации с помощью техники СМЭР (С - ситуация, М - мысль, Э - эмоция, Р - реакция)?
Техника СМЭР — эффективный инструмент из арсенала когнитивно-поведенческой психотерапии, который поможет развить навык и повысить осознанности.
Наши эмоции и действия в большинстве случаев — следствие неосознаваемых нами убеждений и автоматических мыслей (реакций, связанных с этими убеждениями).
Пример ситуации, в которой наши действия запускаются убеждениями и мыслями: Утром ваш сын снова не хотел просыпаться и долго собирался, вы настойчиво просили его собираться быстрее, но в итоге сорвались на крик, что не решило проблему, а только ещё больше отдалило вас друг от друга.
Как можно решить эту и другие ситуации с помощью техники СМЭР (С - ситуация, М - мысль, Э - эмоция, Р - реакция)?
Как заполнять таблицу СМЭР?
Hазделите лист на 4 части самостоятельно или возьмите за основу готовую таблицу:
С (ситуация) - опишите ситуацию, которая вызвала у вас противоречивые чувства и мысли, используя факты и избегая оценочных суждений.
Пример: сын не хотел вставать и собираться в школу, из-за этого мы поссорились и опоздали по делам
М (мысль) - вспомните, какие мысли возникли у вас в голове во время проблемной ситуации.
Пример: наверняка он сделал это мне назло! Это просто ужасно! Он меня игнорирует!
Э (эмоция) - зафиксируйте ваши эмоции и действия, которые за ними последовали.
Пример: гневался, ругался, потом расстроился.
Р (реакции) - разделите графу еще на два столбца и запишите в первый свои реакции на уровне тела. Пример: заколотилось сердце, вспотели руки, а во второй свое поведение - кричал, хлопнул дверью.
Для того, чтобы помочь себе сделать выводы из ситуации, подискутируйте с вашими мыслями.
Например: «Он меня игнорирует!»
За: «Он вяло реагирует на мои просьбы.»
Против: «Обычно он прислушивается к моим словам, но в критические моменты, возможно, чувствует себя растерянным и “уходит в себя”, когда я повышаю голос.»
Затем напишите свой вывод, который поможет направить ситуацию в более конструктивное русло и принять взвешенные решения, основанные на осмысленных вами фактах.
Пример: в следующий раз можно спокойно сказать ему, что нужно сделать, объяснить, что будет в случае невыполнения и добиться, чтобы он все сделал без крика. Нужно быть тверже, но спокойнее с сыном вместо того, чтобы игнорировать его поведение или умолять выполнить мои требования и срываться.
Вы можете вести дневник в конце дня или в любое другое удобное время.
Вывод: чувствовать и действовать определенным образом нас заставляет не то, что происходит (С), а то, что мы думаем и как относимся к этому (М).
Пример: сын не хотел вставать и собираться в школу, из-за этого мы поссорились и опоздали по делам
М (мысль) - вспомните, какие мысли возникли у вас в голове во время проблемной ситуации.
Пример: наверняка он сделал это мне назло! Это просто ужасно! Он меня игнорирует!
Э (эмоция) - зафиксируйте ваши эмоции и действия, которые за ними последовали.
Пример: гневался, ругался, потом расстроился.
Р (реакции) - разделите графу еще на два столбца и запишите в первый свои реакции на уровне тела. Пример: заколотилось сердце, вспотели руки, а во второй свое поведение - кричал, хлопнул дверью.
Для того, чтобы помочь себе сделать выводы из ситуации, подискутируйте с вашими мыслями.
Например: «Он меня игнорирует!»
За: «Он вяло реагирует на мои просьбы.»
Против: «Обычно он прислушивается к моим словам, но в критические моменты, возможно, чувствует себя растерянным и “уходит в себя”, когда я повышаю голос.»
Затем напишите свой вывод, который поможет направить ситуацию в более конструктивное русло и принять взвешенные решения, основанные на осмысленных вами фактах.
Пример: в следующий раз можно спокойно сказать ему, что нужно сделать, объяснить, что будет в случае невыполнения и добиться, чтобы он все сделал без крика. Нужно быть тверже, но спокойнее с сыном вместо того, чтобы игнорировать его поведение или умолять выполнить мои требования и срываться.
Вы можете вести дневник в конце дня или в любое другое удобное время.
Вывод: чувствовать и действовать определенным образом нас заставляет не то, что происходит (С), а то, что мы думаем и как относимся к этому (М).
