Блог BeCBT

Научно доказанные подходы в психотерапии

Аарон Бек
Аарон Бек
Из всех существующих на данный момент видов психотерапии единственное на данный момент направление, подтвердившее свою эффективность в ряде научных исследований — это когнитивно-поведенческий подход. Достигнув расцвета в 1960-х годах, это направление развивается по сей день, обогащаясь новыми инструментами для улучшения качества жизни.

Три волны КПТ

В становлении когнитивно-поведенческой психотерапии выделяют три волны:
  1. Первая волна КПТ — бихевиоризм, который возник в 1920-х. Суть направления с точки зрения психотерапии заключается в изменении поведения человека.
  2. Вторая волна — ее также называют классической КПТ. Сюда входит рационально-эмотивно-поведенческая терапия (РЭПТ) Альберта Эллиса и когнитивно-поведенческая терапия Аарона Бека. Здесь уже сочетается поведенческая и когнитивная психология. Сначала мы ищем и меняем дезадаптивные мысли и убеждения — то есть те, которые причиняют какой-то сильный эмоциональный дискомфорт, после чего уже переходим к коррекции поведения, либо сочетаем эти два этапа. В процессе терапии происходит освоение различных инструментов и практик для самостоятельной работы, выявление собственных потребностей и ценностей и формирование навыков «психологической гигиены» — умение поддерживать комфортное качество жизни для себя благодаря тому, что человек больше себя узнает.
  3. Третья волна — это ряд подходов, объединенных под “зонтичным брендом” КПТ. Они опираются на такие принципы как осознанность (mindfulness) и принятие;

Когнитивно-поведенческая терапия (CBT)

Чтобы понимать, на что именно опираются подходы из третьей волны, давайте немного разберемся с тем, на каких принципах основывается когнитивно-поведенческая психотерапия.

Это высоко структурированная систематизированная психотерапия, эффективность которой подтверждена многочисленными клиническими исследованиями по всему миру. Разработал ее более 50-ти лет назад американский врач-психиатр Аарон Бек. Благодаря четкой структуре ведения терапии, когнитивной концептуализации и сравнительной простоте для понимания (при этом глубины данный подход также не лишен), с каждым годом спектр ее применения расширяется.

В основе метода: когнитивная модель, суть которой в том, что не сами по себе события определяют то, как мы реагируем на то или иное событие, а именно наше отношение к нему. В свою очередь, оно состоит из мыслей и убеждений, и меняя их, мы можем влиять и на эмоции, и на физиологические и поведенческие реакции.

КПТ основана на партнерстве терапевта и клиента. Приветствуется активная позиция, так как работа происходит не только и не столько на консультациях, сколько между ними. Именно поэтому одним из обязательных элементов КПТ являются домашние задания (или план действия).

С чем работает КПТ:

  • Все виды тревожных расстройств (генерализованное тревожное расстройство, паническое тревожное расстройство, социальное тревожное расстройство, агорафобия и другие);
  • Все виды фобий;
  • Аффективные расстройства (биполярно-аффективное и сходные расстройства, циклотимические расстройства и др.);
  • Обсессивно-компульсивное тревожное расстройство;
  • Депрессивные расстройства;
  • Расстройства сна (сложности с засыпанием и/или пробуждением, тревожный сон, нарушение режима дня);
  • Психосоматические расстройства;
  • Постстрессовое травматическое расстройство (ПТСР);
  • Расстройства пищевого поведения (компульсивное переедание, булимия, анорексия и другие формы);
  • Зависимости (алкоголизм, наркомания, интернет-зависимость, гемблинг и др.).

А также запросы, связанные со сложностями в выстраивании межличностных отношений (личных, на работе), агрессией и другими формами неадаптивного поведения.

В результате вы:

  • Сможете получать удовольствие от общения как с коллегами и малознакомыми людьми, так и с близкими;
  • Снизите уровень дискомфорта при выстраивании долгосрочных отношений;
  • Будете засыпать так, чтобы это не влияло на ваш режим дня и самочувствие на следующий день;
  • Начнете питаться сбалансированно, не испытывая от этого негативные эмоции;
  • Сможете выступать на публике с минимальным уровнем тревоги;
  • Сформируете адекватную самооценку;
  • Справитесь со сложными эмоциональными переживаниями, эмоциональным выгоранием;
  • Начнете достигать целей с интересом, а не с чувством стыда, вины и т.д.

Таким образом, цель когнитивно-поведенческой психотерапии — через работу с дисфункциональными мыслями и убеждениями, эмоциональными и поведенческими реакциями прийти к более гибкому мышлению и адаптивным паттернам поведения.

Схема-терапия

Джеффри Янг
Джеффри Янг
Данный метод был разработан в 90-х годах 20-го века Джеффри Янгом, учеником Аарона Бека. Это интегративный метод психотерапии, который основывается на идеях КПТ, и при этом включает в себя другие направления: теорию привязанности, теорию объектных отношений, психоанализ, некоторые техники из транзактного анализа, гештальт-терапии, психодрамы.
В основе: модель схем. Идея в том, что в детстве нормальное развитие было нарушено из-за неудовлетворенности базовых эмоциональных потребностей. Их могли игнорировать, обесценивать, либо они выступали поводом для наказания. Все это объясняет те проблемы, которые сформировались здесь и сейчас. Модель схем дает возможность разобраться в происхождении этих проблем и помочь решить их сегодня.

Между терапевтом и клиентом выстраивается так называемое “ограниченное родительство” — теплые, заботливые отношения, в которых специалист большое внимание уделяет эмоциональным потребностям, особенно тем, которые не были удовлетворены в детстве или подростковом возрасте. Это помогает получить новый опыт, который можно перенести в жизнь вовне терапии, и при этом чувствовать себя более уверенно и безопасно.

С чем работает схема-терапия:

  • Расстройства личности;
  • Замкнутое, избегающее поведение;
  • Особенности характера, которые препятствуют гармоничному выстраиванию отношений, построению карьеры и т.д.;
  • При повторяющихся проблемных жизненных паттернах;
  • Резистентные тревожные расстройства;
  • Резистентные расстройства настроения;
  • При трудностях контроля гнева, агрессии, раздражения;
  • Сложные эмоциональные состояния (апатия, отчаяние, беспомощность, безнадежность);
  • Бессилие от ощущения своей вины, стыда;
  • Чувство непреходящего напряжения;
  • Стойкое ощущение внутренней пустоты и одиночества.

В результате вы:

  • Изучите вместе со схема-терапевтом детский или подростковый опыт , который привел к травматизации, это даст возможность увидеть схемы;
  • Проработаете болезненный опыт при помощи специальных экспериментальных техник (например, рескриптинг ранних воспоминаний, диалоги на стульях и др.);
  • Сформулируете более адаптивные убеждения, которые позволят вам легче достигать целей;
  • Сможете удовлетворить нарушенные когда-то потребности;
  • Благодаря осознанию потребностей вам будет легче выражать свои эмоции и общаться с другими людьми;
  • Начнете выстраивать близкие долгосрочные отношения;
  • Добавите в свою жизнь нотки импровизации и спонтанности.

Терапия, сфокусированная на сострадании (CFT)

Пол Гилберт
Пол Гилберт
Данный метод разработал Пол Гилберт, профессор клинической психологии. Теоретические основы терапии, сфокусированной на сострадании, включают в себя нейробиологию мозга, теорию научения, эволюционную и социальную психологию, современные теории развития и поведения человека, а также элементы восточных философских традиций (прежде всего, имеется в виду буддизм).
В основе метода: В основе метода развитие сострадательного мышления и отношения, активное применение этих навыков в повседневной жизни. Сочувствие к себе и другим людям дает возможность справиться с эмоциональными страданиями.

С чем работает CFT:

  • Проблемы стыда и самокритики;
  • Депрессивные расстройства;
  • Все виды тревожных расстройств;
  • Расстройства личности;
  • Расстройства настроения;
  • Посттравматическое стрессовое расстройства (ПТСР);
  • Расстройства пищевого поведения;
  • Некоторые психотические состояния;
  • Сложные эмоциональные нарушения.

В результате вы:

  • Сформируете уверенность в себе с помощью эволюционной теоретической модели;
  • Станете более внимательным и эмпатичным к себе и другим;
  • Сформируете адекватную самооценку;
  • Станете устойчивее по отношению к стрессам и волнениям жизни.

Работа со стыдом — это, прежде всего, о самооценке. При адекватном восприятии себя, своих умений и возможностей гораздо проще выстраивать отношения, идти по карьерной лестнице, жить с меньшей эмоциональной угнетенностью.

Терапия принятия и ответственности (ACT)

Стивен Хейс
Стивен Хейс
Этот метод предложил в 1982 году Стивен Хейс, который сам в прошлом страдал от панических атак и справился с данным расстройством при помощи принятия своих эмоций и ограничений.

В основе: принципы осознанности и принятия, которые помогают жить тем, что есть сейчас с ощущением всей полноты чувств.

Негативные эмоции, неприятные навязчивые мысли, трудности, болезни возникают в жизни каждого человека. В терапии принятия и ответственности мы стараемся придерживаться идеи, что нет смысла бороться со всеми сложностями этого мира. Можно несмотря на это двигаться к тому, что для вас важно и интересно. Акцент делается на собственные ресурсы и ценности.

С чем работает ACT:

  • Кризисные состояния, включая утрату;
  • Эмоциональные нарушения;
  • Все виды тревожных расстройств;
  • Депрессивные расстройства;
  • Расстройства пищевого поведения;
  • Зависимости от химических веществ;
  • Хроническая боль;
  • Соматические симптомы;
  • Обсессивно-компульсивное расстройство;
  • Стресс;
  • Психозы;

В результате вы:

  • Научитесь отслеживать те мысли и убеждения, которые вас беспокоят, и определять, насколько они отвечают реальности;
  • Начнете лучше регулировать свое эмоциональное состояние
  • Обретете навык безусловного принятия;
  • Определите свои ценности и цели;
  • Сможете более осознанно и осмысленно к ним идти и ощущать себя в моменте здесь и сейчас;

В ACT много метафор, творчески ориентированных упражнений, которые дадут вам возможность прийти к более насыщенной и осознанной жизни через понимание собственных приоритетов и ценностей.

EMDR-терапия

Френсин Шапиро
Френсин Шапиро
Этот метод в 1987 году предложила Френсин Шапиро, американский психолог и педагог. Десенсибилизация и переработка движением глаз (ДПДГ), он же Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) применяется для преодоления состояний, которые вызваны травматическими событиями (насилие, боевые действия, ДТП и т.д.), с помощью движения глаз, похлопываний или ритмичных звуков.

В основе метода: когда в информационно-перерабатывающей системе мозга происходит сбой, негативная информация будто “застревает” в нейронных сетях мозга, то есть не перерабатывается. При ДПДГ эта система активируется при помощи движения глазных яблок или других похожих техник, и травматичный материал перерабатывается.

При этом эмоциональное напряжение, которое сопровождало травму, снижается, что дает возможность воспринимать происходящее под другим ракурсом, без болезненной окраски.

С чем работает EMDR:

  • Посттравматическое стрессовое расстройство;
  • Депрессивные расстройства;
  • Тревожные расстройства;
  • Обсессивно‑компульсивное расстройство;
  • Расстройства пищевого поведения;
  • Эмоциональные травмы;
  • Беспокойство, навязчивые мысли, связанные с травматическим опытом;
  • Болезненные воспоминания;
  • Множественные травмы;
  • Физическое, сексуальное или эмоциональное насилие;
  • Серьезное и/или неизлечимое заболевание.

В результате вы:

  • Избавитесь от болезненных воспоминаний;
  • Снизите эмоциональное напряжение и сбалансируете чувственно-эмоциональную сферу;
  • Благодаря тому, что интенсивность эмоций уменьшается, появляется больше возможностей для реализации новых целей;
  • Начнете воспринимать себя более целостно;

Благодаря тому, что травматический опыт перерабатывается, человек может воспринимать его не как что-то болезненное, с чем невозможно совладать, а как часть своего жизненного опыта.

Диалектико-поведенческая психотерапия (DBT)

Марша Линехан
Марша Линехан
Метод, который создала Марша Линехан — в свое время она страдала от пограничного расстройства личности, но врачи долгое время не могли поставить ей верный диагноз. Были и суицидальные попытки, и самоповреждающее поведение, что, конечно, отражалось на сложностях во взаимоотношениях с окружениями и выстраивании собственной жизни.

Она описывает, что однажды поняла и почувствовала, что такое принятие себя, именно этот аспект и дал ей возможность справиться со своим состояниям. Это сподвигло ее на то, чтобы оказывать психологическую помощь людям, которые оказались в подобном эмоционально нестабильном состоянии. Так родилась диалектико-поведенческая психотерапия.

В основе: идея баланса между принятием себя, своих особенностей и тем, что необходимы изменения для достижения более гармоничной жизни. Применяются различные техники когнитивной и поведенческой психотерапии, а также некоторые элементы дзен-буддизма, дыхательные техники и медитации.

С чем работает DBT:

  • Расстройства личности;
  • Зависимости;
  • Сложности с эмоциональной регуляцией;
  • Множественные поведенческие проблемы;
  • Биполярно-аффективное расстройство;
  • Расстройства пищевого поведения;
  • Суицидальные мысли и поведение;
  • Самоповреждающее поведение (self-harm).

Классическая DBT состоит из нескольких форматов работы:
  1. Групповая терапия, где формируются навыки эмоциональной регуляции;
  2. Индивидуальная терапия, где обсуждаются вопросы о том, как на практике можно реализовать новые навыки;
  3. Поддерживающие консультации по телефону, если это необходимо клиенту — специалист всегда на связи.

В результате вы:

  • Выработаете навык акцентирования внимания на настоящем моменте;
  • Научитесь безоценочно воспринимать неоднозначные ситуации, что ведет к снижению эмоционального напряжения;
  • Получите конкретные знания и навыки, за счет чего расширите свой поведенческий репертуар;
  • Повысите мотивацию к тому, чтобы внедрять изменения в собственную жизнь;
  • Приобретете новые адаптивные паттерны поведения и сможете применить их не только в какой-то одной сфере, например, работе, но и в других: личных отношениях, семье и других;

Таким образом, в диалектико-поведенческой терапии человек принимает тот факт, что трудности неизбежны, и часто в них будет много дихотомии: с одной стороны, нужно принять ситуацию, с другой — менять что-то в своем мышлении и поведении; иногда необходима активность, а иногда пассивность и т.д. Благодаря техникам и инструментам DBT удается уйти от такого когнитивного искажения как черно-белое мышление, или мышление в стиле “все или ничего”, и прийти к более гибкому.

Mindfulness-based Cognitive Therapy (MBCT)

Марк Уильямс
Марк Уильямс
Данный метод был создан Зинделом Сигалом, Марком Уильямсом и Джоном Тисдейлом. Основная идея метода в том, что повышение осознанности ведет к общему улучшению качества жизни.

В основе метода: фокусировка на моменте “здесь и сейчас” при помощи активного применения медитативных практик, которые дают возможность взглянуть на себя и свои мысли со стороны. Растождествление с ними приводит к изменению привычных реакций.

В ряде научных исследований по нейробиологии встречается информация, согласно которой mindfulness оказывает влияние на области мозга, которые отвечают за восприятие, эмоциональное состояние, комплексное мышление, способность контролировать свои действия, рефлексию, терпимость к боли.

С чем работает майндфулнесс:

  • Депрессии;
  • Тревожные расстройства и состояния;
  • Социальная тревожность;
  • Синдром хронической усталости;
  • Эмоциональное выгорание;
  • Расстройства пищевого поведения;
  • Сложности в принятии решений;
  • Сложности со сном (инсомния, тревожное засыпание, пробуждение);
  • Разные формы стрессового состояния;
  • Руминации (навязчивые мысли).

В результате вы:

  • Сможете переключать внимание, что приведет к прерыванию стереотипных когнитивных паттернов и возможности иначе взглянуть на себя и ситуацию;
  • Начнете осознавать, что именно приводит к дисфункциональным мыслям или не адаптивному поведению;
  • Приобретете больше стратегий для выбора и принятий решений;
  • Станете более открытым и принимающим;
  • Начнете относиться к себе и миру с позиции любопытства, интереса;
  • Разовьете навыки безоценочного принятия;
Когнитивно-поведенческая психотерапия эффективна в отношении широкого спектра запросов и ведет к большему осмыслению собственной жизни и улучшению ее качества на всех уровнях. Это направление включает в себя большое разнообразие методов, каждый из которых имеет свои особенности, при этом все они основываются на идее о связи между нашим мышлением и реакциями в виде эмоций, физиологии и поведения, поэтому они могут использоваться как по отдельности, так и в комплексе с другими.

BeCBT — Центры Когнитивно-поведенческой психотерапии. Здесь работают специалисты, которые прошли обучение в ведущей организации по КПТ и подтвердили эффективность своей личной практики в супервизиях и аттестациях. Вы можете записаться на консультацию к выбранному специалисту на сайте или по номеру 8(800)302-39-20.
Статьи