Из всех существующих на данный момент видов психотерапии единственное на данный момент направление, подтвердившее свою эффективность в ряде научных исследований — это когнитивно-поведенческий подход. Достигнув расцвета в 1960-х годах, это направление развивается по сей день, обогащаясь новыми инструментами для улучшения качества жизни.
Три волны КПТ
В становлении когнитивно-поведенческой психотерапии выделяют три волны:
- Первая волна КПТ — бихевиоризм, который возник в 1920-х. Суть направления с точки зрения психотерапии заключается в изменении поведения человека.
- Вторая волна — ее также называют классической КПТ. Сюда входит рационально-эмотивно-поведенческая терапия (РЭПТ) Альберта Эллиса и когнитивно-поведенческая терапия Аарона Бека. Здесь уже сочетается поведенческая и когнитивная психология. Сначала мы ищем и меняем дезадаптивные мысли и убеждения — то есть те, которые причиняют какой-то сильный эмоциональный дискомфорт, после чего уже переходим к коррекции поведения, либо сочетаем эти два этапа. В процессе терапии происходит освоение различных инструментов и практик для самостоятельной работы, выявление собственных потребностей и ценностей и формирование навыков «психологической гигиены» — умение поддерживать комфортное качество жизни для себя благодаря тому, что человек больше себя узнает.
- Третья волна — это ряд подходов, объединенных под “зонтичным брендом” КПТ. Они опираются на такие принципы как осознанность (mindfulness) и принятие;
Когнитивно-поведенческая терапия (CBT)
Чтобы понимать, на что именно опираются подходы из третьей волны, давайте немного разберемся с тем, на каких принципах основывается когнитивно-поведенческая психотерапия.
Это высоко структурированная систематизированная психотерапия, эффективность которой подтверждена многочисленными клиническими исследованиями по всему миру. Разработал ее более 50-ти лет назад американский врач-психиатр Аарон Бек. Благодаря четкой структуре ведения терапии, когнитивной концептуализации и сравнительной простоте для понимания (при этом глубины данный подход также не лишен), с каждым годом спектр ее применения расширяется.
В основе метода: когнитивная модель, суть которой в том, что не сами по себе события определяют то, как мы реагируем на то или иное событие, а именно наше отношение к нему. В свою очередь, оно состоит из мыслей и убеждений, и меняя их, мы можем влиять и на эмоции, и на физиологические и поведенческие реакции.
КПТ основана на партнерстве терапевта и клиента. Приветствуется активная позиция, так как работа происходит не только и не столько на консультациях, сколько между ними. Именно поэтому одним из обязательных элементов КПТ являются домашние задания (или план действия).
Это высоко структурированная систематизированная психотерапия, эффективность которой подтверждена многочисленными клиническими исследованиями по всему миру. Разработал ее более 50-ти лет назад американский врач-психиатр Аарон Бек. Благодаря четкой структуре ведения терапии, когнитивной концептуализации и сравнительной простоте для понимания (при этом глубины данный подход также не лишен), с каждым годом спектр ее применения расширяется.
В основе метода: когнитивная модель, суть которой в том, что не сами по себе события определяют то, как мы реагируем на то или иное событие, а именно наше отношение к нему. В свою очередь, оно состоит из мыслей и убеждений, и меняя их, мы можем влиять и на эмоции, и на физиологические и поведенческие реакции.
КПТ основана на партнерстве терапевта и клиента. Приветствуется активная позиция, так как работа происходит не только и не столько на консультациях, сколько между ними. Именно поэтому одним из обязательных элементов КПТ являются домашние задания (или план действия).
С чем работает КПТ:
- Все виды тревожных расстройств (генерализованное тревожное расстройство, паническое тревожное расстройство, социальное тревожное расстройство, агорафобия и другие);
- Все виды фобий;
- Аффективные расстройства (биполярно-аффективное и сходные расстройства, циклотимические расстройства и др.);
- Обсессивно-компульсивное тревожное расстройство;
- Депрессивные расстройства;
- Расстройства сна (сложности с засыпанием и/или пробуждением, тревожный сон, нарушение режима дня);
- Психосоматические расстройства;
- Постстрессовое травматическое расстройство (ПТСР);
- Расстройства пищевого поведения (компульсивное переедание, булимия, анорексия и другие формы);
- Зависимости (алкоголизм, наркомания, интернет-зависимость, гемблинг и др.).
А также запросы, связанные со сложностями в выстраивании межличностных отношений (личных, на работе), агрессией и другими формами неадаптивного поведения.
В результате вы:
- Сможете получать удовольствие от общения как с коллегами и малознакомыми людьми, так и с близкими;
- Снизите уровень дискомфорта при выстраивании долгосрочных отношений;
- Будете засыпать так, чтобы это не влияло на ваш режим дня и самочувствие на следующий день;
- Начнете питаться сбалансированно, не испытывая от этого негативные эмоции;
- Сможете выступать на публике с минимальным уровнем тревоги;
- Сформируете адекватную самооценку;
- Справитесь со сложными эмоциональными переживаниями, эмоциональным выгоранием;
- Начнете достигать целей с интересом, а не с чувством стыда, вины и т.д.
Таким образом, цель когнитивно-поведенческой психотерапии — через работу с дисфункциональными мыслями и убеждениями, эмоциональными и поведенческими реакциями прийти к более гибкому мышлению и адаптивным паттернам поведения.
Схема-терапия
Данный метод был разработан в 90-х годах 20-го века Джеффри Янгом, учеником Аарона Бека. Это интегративный метод психотерапии, который основывается на идеях КПТ, и при этом включает в себя другие направления: теорию привязанности, теорию объектных отношений, психоанализ, некоторые техники из транзактного анализа, гештальт-терапии, психодрамы.
В основе: модель схем. Идея в том, что в детстве нормальное развитие было нарушено из-за неудовлетворенности базовых эмоциональных потребностей. Их могли игнорировать, обесценивать, либо они выступали поводом для наказания. Все это объясняет те проблемы, которые сформировались здесь и сейчас. Модель схем дает возможность разобраться в происхождении этих проблем и помочь решить их сегодня.
Между терапевтом и клиентом выстраивается так называемое “ограниченное родительство” — теплые, заботливые отношения, в которых специалист большое внимание уделяет эмоциональным потребностям, особенно тем, которые не были удовлетворены в детстве или подростковом возрасте. Это помогает получить новый опыт, который можно перенести в жизнь вовне терапии, и при этом чувствовать себя более уверенно и безопасно.
Между терапевтом и клиентом выстраивается так называемое “ограниченное родительство” — теплые, заботливые отношения, в которых специалист большое внимание уделяет эмоциональным потребностям, особенно тем, которые не были удовлетворены в детстве или подростковом возрасте. Это помогает получить новый опыт, который можно перенести в жизнь вовне терапии, и при этом чувствовать себя более уверенно и безопасно.
С чем работает схема-терапия:
- Расстройства личности;
- Замкнутое, избегающее поведение;
- Особенности характера, которые препятствуют гармоничному выстраиванию отношений, построению карьеры и т.д.;
- При повторяющихся проблемных жизненных паттернах;
- Резистентные тревожные расстройства;
- Резистентные расстройства настроения;
- При трудностях контроля гнева, агрессии, раздражения;
- Сложные эмоциональные состояния (апатия, отчаяние, беспомощность, безнадежность);
- Бессилие от ощущения своей вины, стыда;
- Чувство непреходящего напряжения;
- Стойкое ощущение внутренней пустоты и одиночества.
В результате вы:
- Изучите вместе со схема-терапевтом детский или подростковый опыт , который привел к травматизации, это даст возможность увидеть схемы;
- Проработаете болезненный опыт при помощи специальных экспериментальных техник (например, рескриптинг ранних воспоминаний, диалоги на стульях и др.);
- Сформулируете более адаптивные убеждения, которые позволят вам легче достигать целей;
- Сможете удовлетворить нарушенные когда-то потребности;
- Благодаря осознанию потребностей вам будет легче выражать свои эмоции и общаться с другими людьми;
- Начнете выстраивать близкие долгосрочные отношения;
- Добавите в свою жизнь нотки импровизации и спонтанности.
Терапия, сфокусированная на сострадании (CFT)
Данный метод разработал Пол Гилберт, профессор клинической психологии. Теоретические основы терапии, сфокусированной на сострадании, включают в себя нейробиологию мозга, теорию научения, эволюционную и социальную психологию, современные теории развития и поведения человека, а также элементы восточных философских традиций (прежде всего, имеется в виду буддизм).
В основе метода: В основе метода развитие сострадательного мышления и отношения, активное применение этих навыков в повседневной жизни. Сочувствие к себе и другим людям дает возможность справиться с эмоциональными страданиями.
С чем работает CFT:
- Проблемы стыда и самокритики;
- Депрессивные расстройства;
- Все виды тревожных расстройств;
- Расстройства личности;
- Расстройства настроения;
- Посттравматическое стрессовое расстройства (ПТСР);
- Расстройства пищевого поведения;
- Некоторые психотические состояния;
- Сложные эмоциональные нарушения.
В результате вы:
- Сформируете уверенность в себе с помощью эволюционной теоретической модели;
- Станете более внимательным и эмпатичным к себе и другим;
- Сформируете адекватную самооценку;
- Станете устойчивее по отношению к стрессам и волнениям жизни.
Работа со стыдом — это, прежде всего, о самооценке. При адекватном восприятии себя, своих умений и возможностей гораздо проще выстраивать отношения, идти по карьерной лестнице, жить с меньшей эмоциональной угнетенностью.
Терапия принятия и ответственности (ACT)
Этот метод предложил в 1982 году Стивен Хейс, который сам в прошлом страдал от панических атак и справился с данным расстройством при помощи принятия своих эмоций и ограничений.
В основе: принципы осознанности и принятия, которые помогают жить тем, что есть сейчас с ощущением всей полноты чувств.
Негативные эмоции, неприятные навязчивые мысли, трудности, болезни возникают в жизни каждого человека. В терапии принятия и ответственности мы стараемся придерживаться идеи, что нет смысла бороться со всеми сложностями этого мира. Можно несмотря на это двигаться к тому, что для вас важно и интересно. Акцент делается на собственные ресурсы и ценности.
В основе: принципы осознанности и принятия, которые помогают жить тем, что есть сейчас с ощущением всей полноты чувств.
Негативные эмоции, неприятные навязчивые мысли, трудности, болезни возникают в жизни каждого человека. В терапии принятия и ответственности мы стараемся придерживаться идеи, что нет смысла бороться со всеми сложностями этого мира. Можно несмотря на это двигаться к тому, что для вас важно и интересно. Акцент делается на собственные ресурсы и ценности.
С чем работает ACT:
- Кризисные состояния, включая утрату;
- Эмоциональные нарушения;
- Все виды тревожных расстройств;
- Депрессивные расстройства;
- Расстройства пищевого поведения;
- Зависимости от химических веществ;
- Хроническая боль;
- Соматические симптомы;
- Обсессивно-компульсивное расстройство;
- Стресс;
- Психозы;
В результате вы:
- Научитесь отслеживать те мысли и убеждения, которые вас беспокоят, и определять, насколько они отвечают реальности;
- Начнете лучше регулировать свое эмоциональное состояние
- Обретете навык безусловного принятия;
- Определите свои ценности и цели;
- Сможете более осознанно и осмысленно к ним идти и ощущать себя в моменте здесь и сейчас;
В ACT много метафор, творчески ориентированных упражнений, которые дадут вам возможность прийти к более насыщенной и осознанной жизни через понимание собственных приоритетов и ценностей.
EMDR-терапия
Этот метод в 1987 году предложила Френсин Шапиро, американский психолог и педагог. Десенсибилизация и переработка движением глаз (ДПДГ), он же Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) применяется для преодоления состояний, которые вызваны травматическими событиями (насилие, боевые действия, ДТП и т.д.), с помощью движения глаз, похлопываний или ритмичных звуков.
В основе метода: когда в информационно-перерабатывающей системе мозга происходит сбой, негативная информация будто “застревает” в нейронных сетях мозга, то есть не перерабатывается. При ДПДГ эта система активируется при помощи движения глазных яблок или других похожих техник, и травматичный материал перерабатывается.
При этом эмоциональное напряжение, которое сопровождало травму, снижается, что дает возможность воспринимать происходящее под другим ракурсом, без болезненной окраски.
В основе метода: когда в информационно-перерабатывающей системе мозга происходит сбой, негативная информация будто “застревает” в нейронных сетях мозга, то есть не перерабатывается. При ДПДГ эта система активируется при помощи движения глазных яблок или других похожих техник, и травматичный материал перерабатывается.
При этом эмоциональное напряжение, которое сопровождало травму, снижается, что дает возможность воспринимать происходящее под другим ракурсом, без болезненной окраски.
С чем работает EMDR:
- Посттравматическое стрессовое расстройство;
- Депрессивные расстройства;
- Тревожные расстройства;
- Обсессивно‑компульсивное расстройство;
- Расстройства пищевого поведения;
- Эмоциональные травмы;
- Беспокойство, навязчивые мысли, связанные с травматическим опытом;
- Болезненные воспоминания;
- Множественные травмы;
- Физическое, сексуальное или эмоциональное насилие;
- Серьезное и/или неизлечимое заболевание.
В результате вы:
- Избавитесь от болезненных воспоминаний;
- Снизите эмоциональное напряжение и сбалансируете чувственно-эмоциональную сферу;
- Благодаря тому, что интенсивность эмоций уменьшается, появляется больше возможностей для реализации новых целей;
- Начнете воспринимать себя более целостно;
Благодаря тому, что травматический опыт перерабатывается, человек может воспринимать его не как что-то болезненное, с чем невозможно совладать, а как часть своего жизненного опыта.
Диалектико-поведенческая психотерапия (DBT)
Метод, который создала Марша Линехан — в свое время она страдала от пограничного расстройства личности, но врачи долгое время не могли поставить ей верный диагноз. Были и суицидальные попытки, и самоповреждающее поведение, что, конечно, отражалось на сложностях во взаимоотношениях с окружениями и выстраивании собственной жизни.
Она описывает, что однажды поняла и почувствовала, что такое принятие себя, именно этот аспект и дал ей возможность справиться со своим состояниям. Это сподвигло ее на то, чтобы оказывать психологическую помощь людям, которые оказались в подобном эмоционально нестабильном состоянии. Так родилась диалектико-поведенческая психотерапия.
В основе: идея баланса между принятием себя, своих особенностей и тем, что необходимы изменения для достижения более гармоничной жизни. Применяются различные техники когнитивной и поведенческой психотерапии, а также некоторые элементы дзен-буддизма, дыхательные техники и медитации.
Она описывает, что однажды поняла и почувствовала, что такое принятие себя, именно этот аспект и дал ей возможность справиться со своим состояниям. Это сподвигло ее на то, чтобы оказывать психологическую помощь людям, которые оказались в подобном эмоционально нестабильном состоянии. Так родилась диалектико-поведенческая психотерапия.
В основе: идея баланса между принятием себя, своих особенностей и тем, что необходимы изменения для достижения более гармоничной жизни. Применяются различные техники когнитивной и поведенческой психотерапии, а также некоторые элементы дзен-буддизма, дыхательные техники и медитации.
С чем работает DBT:
- Расстройства личности;
- Зависимости;
- Сложности с эмоциональной регуляцией;
- Множественные поведенческие проблемы;
- Биполярно-аффективное расстройство;
- Расстройства пищевого поведения;
- Суицидальные мысли и поведение;
- Самоповреждающее поведение (self-harm).
Классическая DBT состоит из нескольких форматов работы:
- Групповая терапия, где формируются навыки эмоциональной регуляции;
- Индивидуальная терапия, где обсуждаются вопросы о том, как на практике можно реализовать новые навыки;
- Поддерживающие консультации по телефону, если это необходимо клиенту — специалист всегда на связи.
В результате вы:
- Выработаете навык акцентирования внимания на настоящем моменте;
- Научитесь безоценочно воспринимать неоднозначные ситуации, что ведет к снижению эмоционального напряжения;
- Получите конкретные знания и навыки, за счет чего расширите свой поведенческий репертуар;
- Повысите мотивацию к тому, чтобы внедрять изменения в собственную жизнь;
- Приобретете новые адаптивные паттерны поведения и сможете применить их не только в какой-то одной сфере, например, работе, но и в других: личных отношениях, семье и других;
Таким образом, в диалектико-поведенческой терапии человек принимает тот факт, что трудности неизбежны, и часто в них будет много дихотомии: с одной стороны, нужно принять ситуацию, с другой — менять что-то в своем мышлении и поведении; иногда необходима активность, а иногда пассивность и т.д. Благодаря техникам и инструментам DBT удается уйти от такого когнитивного искажения как черно-белое мышление, или мышление в стиле “все или ничего”, и прийти к более гибкому.
Mindfulness-based Cognitive Therapy (MBCT)
Данный метод был создан Зинделом Сигалом, Марком Уильямсом и Джоном Тисдейлом. Основная идея метода в том, что повышение осознанности ведет к общему улучшению качества жизни.
В основе метода: фокусировка на моменте “здесь и сейчас” при помощи активного применения медитативных практик, которые дают возможность взглянуть на себя и свои мысли со стороны. Растождествление с ними приводит к изменению привычных реакций.
В ряде научных исследований по нейробиологии встречается информация, согласно которой mindfulness оказывает влияние на области мозга, которые отвечают за восприятие, эмоциональное состояние, комплексное мышление, способность контролировать свои действия, рефлексию, терпимость к боли.
В основе метода: фокусировка на моменте “здесь и сейчас” при помощи активного применения медитативных практик, которые дают возможность взглянуть на себя и свои мысли со стороны. Растождествление с ними приводит к изменению привычных реакций.
В ряде научных исследований по нейробиологии встречается информация, согласно которой mindfulness оказывает влияние на области мозга, которые отвечают за восприятие, эмоциональное состояние, комплексное мышление, способность контролировать свои действия, рефлексию, терпимость к боли.
С чем работает майндфулнесс:
- Депрессии;
- Тревожные расстройства и состояния;
- Социальная тревожность;
- Синдром хронической усталости;
- Эмоциональное выгорание;
- Расстройства пищевого поведения;
- Сложности в принятии решений;
- Сложности со сном (инсомния, тревожное засыпание, пробуждение);
- Разные формы стрессового состояния;
- Руминации (навязчивые мысли).
В результате вы:
- Сможете переключать внимание, что приведет к прерыванию стереотипных когнитивных паттернов и возможности иначе взглянуть на себя и ситуацию;
- Начнете осознавать, что именно приводит к дисфункциональным мыслям или не адаптивному поведению;
- Приобретете больше стратегий для выбора и принятий решений;
- Станете более открытым и принимающим;
- Начнете относиться к себе и миру с позиции любопытства, интереса;
- Разовьете навыки безоценочного принятия;
Когнитивно-поведенческая психотерапия эффективна в отношении широкого спектра запросов и ведет к большему осмыслению собственной жизни и улучшению ее качества на всех уровнях. Это направление включает в себя большое разнообразие методов, каждый из которых имеет свои особенности, при этом все они основываются на идее о связи между нашим мышлением и реакциями в виде эмоций, физиологии и поведения, поэтому они могут использоваться как по отдельности, так и в комплексе с другими.
BeCBT — Центры Когнитивно-поведенческой психотерапии. Здесь работают специалисты, которые прошли обучение в ведущей организации по КПТ и подтвердили эффективность своей личной практики в супервизиях и аттестациях. Вы можете записаться на консультацию к выбранному специалисту на сайте или по номеру 8(800)302-39-20.
BeCBT — Центры Когнитивно-поведенческой психотерапии. Здесь работают специалисты, которые прошли обучение в ведущей организации по КПТ и подтвердили эффективность своей личной практики в супервизиях и аттестациях. Вы можете записаться на консультацию к выбранному специалисту на сайте или по номеру 8(800)302-39-20.
