Блог BeCBT

У меня панические атаки. Что делать?

Паническая атака – это интенсивный процесс переживания чувства страха и тревоги вкупе с телесными ощущениями.

Виды панических атак

  • Спонтанная - возникает без видимых на то явных причин;
  • Ситуационная - есть явные эмоциональные потрясения, определенная обстановка, травмирующие психику события, то есть прослеживается причинно-следственная связь между событием и приступом;
  • Условно-ситуационная паническая атака - как правило, она может быть связана с употреблением психоактивных веществ, алкоголя, побочными эффектами некоторых лекарств и седативных средств, гормональной перестройкой организма, беременностью и менопаузой у женщин;
При этом именно стрессовые факторы рассматриваются как главная причина возникновения ПА.
Эпизод ПА, как правило, длится не более 10-30 минут (в редкий случаях час) и затем проходит. Иногда приступ ПА возникает во время сна. Периодичность ПА у людей довольно разнообразная и может колебаться от нескольких атак в день до одной в несколько месяцев.
Когнитивно-поведенческая психотерапия, эффективность которой в работе с этим и другими запросами доказана научно, объясняет ПА следующим образом:
  1. ПА - это условно-вегетативный рефлекс, обусловленный определенной реакцией на внутренние стимулы (ощущения со стороны внутренних органов и интерпретации их как угрожающих жизни).
  2. ПА - это модель реагирования на стрессовые факторы, усвоенная когда-то ребенком в родительской семье (в кругу значимых людей), которые транслировали тревожное поведение и мышление.
  3. Вегетативные проявления могут быть спровоцированы воздействием как внутренних стимулов (что-то представил, о чем-то подумал), так и условно внешних (очередь в метро, скрип вагона, жара в автобусе и т.п), вследствие чего возникает «образ опасности», что повышает психоэмоциональное напряжение, которое усиливает телесные проявления, что в свою очередь воспринимается как угроза жизни, приближающаяся катастрофа, сумасшествие и так далее, возникает испуг и мысль, что «со мной что-то не так», усиливаются вегетативные проявления, а затем возникает паника.
В результате формируется условный рефлекс. Вид метро, необычные ощущения, например, укол в области сердца, головная боль и другие сигналы могут вызывать панику.
Первый опыт ПА у человека фиксируется как установка «со мной что-то не то, я болен, я могу умереть», формируется страх страха или ожидание повторного эпизода ПА (такое бывает не всегда), и если ПА повторилась, то постепенно может сформироваться так называемое ограничивающее или охранное поведение. Оно проявляется в том, что человек начинает избегать мест, где произошел приступ. Человек может думать следующим образом: «Чтобы этого не случилось вновь, я посижу дома, или не поеду на метро или в автобусе, а пойду пешком через весь город». Такое поведение начинает негативно сказываться на ежедневном, привычном функционировании человека.

Как проявляется ПА

Проявления ПА можно разделить на две группы:
  1. Вегетативные проявления: учащенный пульс, потливость, озноб, тремор, внутренняя дрожь, затрудненное дыхание или нехватка воздуха («ком в горле»), тошнота, головокружение, неустойчивость, предобморочное состояние, онемение/покалывания в конечностях, ощущение волн жара или холода, дискомфорт или боль в грудной клетке, позывы к мочеиспусканию (ближе к концу приступа).
  2. Психические проявления: тревога, страх сойти с ума, совершить «что-то ужасное, плохое, неконтролируемое», страх смерти, инфаркта, инсульта, смертельной болезни, страх опозориться перед людьми или «неловкой, стыдной ситуацией», возможное ощущение «нереальности» происходящего, «как во сне», «туманное ощущение окружающего мира».
Иногда встречается такой феномен как «ПА без паники», то есть люди не говорят о том, что они чувствуют тревогу, страх или панику, но при этом четко указывают на внутреннее напряжение и вегетативные проявления.

Техники самопомощи

Важно понимать, что паническая атака не представляет угрозы для жизни и здоровья. Это испуг, возникший в ответ на неверные интерпретации внутренних или внешних раздражителей.

Чтобы «погасить» данный рефлекс, существует несколько эффективных техник, которые можно выполнять самостоятельно.

Техника прогрессивной мышечной релаксации по Э. Джекобсону

Пошаговая инструкция по выполнению:

Техника дыхания по квадрату

Представьте себе квадрат, каждая сторона которого представляет собой один цикл дыхания: вдох, пауза, выдох, затем снова пауза. Каждый этап длится по 4 секунды. Когда вы дышите, представляйте, что ваше дыхание следует по периметру этого квадрата.
Сделайте 5–10 циклов, сосредоточившись только на дыхании и отбросив остальные мысли. Технику можно сделать во время приступа.

Отвлечение

  1. Резинка. Когда у вас появляется паника, достаньте ее, оттяните и щелкните себя по руке. Неприятное ощущение отвлечет вас от симптомов панической атаки, что позволит вам применить еще ряд техник.
  2. Проговаривание того, что видите. Например: «Вижу, как едет красная машина, идет человек в пальто, серое здание и т.д.». Лучше вслух, хотя это не везде будет уместно.
  3. Счет. Считайте все, что видите: «1,2,3 вороны, 2 машины и т.д.»
  4. Переключение внимания на тактильные ощущения от прикосновений к предметам. Специально потрогайте предметы и вещи, которые вас окружают.
Конечно, это не все техники, которые можно использовать, но многие их них требуют участия специалиста.
Важно добавить, что ПА может быть как самостоятельным феноменом, так и возникать на фоне психического или соматического заболевания, поэтому важно проводить диагностику у врача и психиатра.
Не занимайтесь самолечением!
Если вам понадобится профессиональная помощь, обращайтесь к специалистам BeCBT, и они помогут справиться с проблемой и вернуться к полноценной жизни.

Статьи Техники